unoszenie bokiem

Dzień 13 - 12.07.2012r. Dieta Posiłek I Jaja kurze całe Olej rzepakowy Pomidor Bagietka Posiłek II Płatki owsiane Rodzynki Ryż Orzechy włoskie Mleko De volaje z piersi kurczaka + 2 plastry sera żółtego + ogorek + papryka Posiłek III Udko kurczaka + ogórek + jogurt naturalny + orzechy + olej rzepakowy Posiłek IV Serek wiejski + orzechy włoskie 2715 [...]

12.07.2012 Trening: - wyciskanie na ławce skośnej 60-70-80 - rozpiętki 2s - pompki na poreczach - unoszenie sztangielek bokiem - MC - ściąganie linki wyciągu szeroko - wypychanie ciężaru na suwnicy - syzyfki - uginanie młotkowe + 15 min aero Dieta: - omlet - razowiec z indykiem + warzywa - makaron + kulki wołowe + warzywa - białko z orzechami - [...]

Azzi nie taki maly ;-) %-) 11.07 sroda Trening obwodowy na tylek: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 4. Unoszenie bioder (na pilce swiss ball) 3x 30 powt. 5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 [...]

ja dorzuciłbym po jednym dwa ćwiczenia jeszcze na biceps barki i triceps. Moim skromnym zdaniem do bicepsa dorzuć młotki do tricepsa PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA lub pompki w podporze tyłem a do barków Unoszenie sztangielek bokiem w górę i wydaje mi się że na początek może być

Plan A - Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - Martwy ciąg - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Wyciskanie sztangielek - młotki - uginanie nadgarstków w siedzie podchwytem - podciągnięcia nóg w zwisie Plan B - Przysiady wykroczne - Podciągnięcia - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce p. - Unoszenie sztangielek bokiem [...]

czwartek 28.VI.2012r WRAŻENIA Sylwetka zaczyna wyglądać coraz lepiej , dziś po treningu przy pozowaniu pojawiły się zyły na klatce także chyba ide w dobrym kierunku . Fire Fit jak narazie działa całkiem nieźle ,lecz zastanawiam się nad zwiększeniem dziennej porcji do 3kaps. PRZEBIEG DNIA Dzisiaj troche mi się wszystko pomieszało . Najpierw wstałem [...]

[...] 3s klata: wyciskanie sztangi 3s rozpiętki 3s pompki - 1 seria na maksa barki: wyciskanie sztangi/hantli stojąc (lub arnoldki) 3s wzniosy hantli bokiem 3s biceps klasyczne unoszenie przedramion 2s chwyt młotkowy 2s triceps to co masz :) brzuch: to co masz ** wszystkie ćwiczenia oczywiście z obciążeniem, 12-15 powtórzeń. a opisy tutaj: [...]

czwartek 5.VII.2012r WRAŻENIA Po zwiększeniu porcji dziennej do 3 kaps zaczynam odczuwać większe efekty. Biorę 2 kaps rano i 1 kaps w południe (przeważnie przed treningiem . Widać pozytywne zmiany w sylwetce zwłaszcza na brzuchu . PRZEBIEG DNIA Dzisiaj był kolejny upalny dzień , aż ciężko było wytrzymać w tych 4 scianach ,co gorsze na dworzu było [...]

[...] na krzesłach z obciążeniem(4s 10-15 progres cieżaru), pompki na poręczach( w miare możliwości również z obciążeniem 3s-10-15), pompki głową w dół(4s 10-15p). Barki- unoszenie sztangielki bokiem(3s-10p) pompki w staniu na rękach(tu już brakowało siły na ogół po 5 powtórzeń a gdy ćwicze po mojemu bez problemu robie 4s po 10p). Triceps- [...]

Poniedziałek : Klatka + biceps Wtorek : Nogi + Barki Czwartek : Plecy + Triceps Klatka : - Wyciskanie sztangi na skosie - Wyciskanie hantli na płaskiej - Rozpiętki z hantelkami Biceps : - Modlitewnik gryf łamany - Uginanie ramion z hantelkami stojąc Nogi : - Przysiady ze sztangą na barkach - Wspięcia na palce - Prostowanie nóg na [...]

Poniedziałek : klata+bic Wtorek : nogi+łydki Czwartek : barki+tric Piątek : plecy+przedramie Klatka : - Wyciskanie sztangi na skosie 4x12 - Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12 - Rozpiętki z hantelkami 4x12 Biceps : - Modlitewnik gryf łamany 4x15 - Uginanie ramion z hantelkami stojąc 4x15 Nogi : - Przysiady ze [...]

Środa Barki Wyciskanie sztangielek przod, tyl 4 x 12 (podobne powtórzenia jak przy klatce) Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia z unoszeniem sztangielek bokiem 4x10 unoszeniem ramion w przod z hantlami (chwyt mlotkowy) 4x10 szrugsy przod, tyl 4 x 15 Czwartek /cardio/brzuch/triceps Cardio - 15 minut step'u lub biezni + cwiczenia na brzuch Triceps [...]

16.07.2012 Trening: - Wyciskanie skos na maszynie 70-90-110 - rozpiętki 17,5-20 - pompki na poręczach 15-12-12 - unoszenie sztangielek bokiem 10-10-12,5 - MC 70-100-120 - podciąganie na drązku 3s - wykroki 3s 60-70-70 - ściąganie kolan w siadzie 80-90-100 (max na stosie xd) - uginanie ramion ze sztangielkami bez supinacji 17,5-20-20 Dieta: - omlet [...]

Tak jak obiecałem szcxzegółowa analiza( najpierw ćwiczenia, a później dieta) Poniedziałek 11.30-13.10 ( Najdłuższy trening w tygodniu) +Klatka (16 serii) -Wyciskanie sztangi na ławce prostej -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę -Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki -Ćwiczenie zmienne( rozpiętki ssztangielkami lub rozpiętki na [...]

Dobra bo w TDP mi nikt nie odpisuje to wstawie tutaj plan do oceny A1 klatka barki tric dipsy klatkowe wyciskanie hantli na poziomej rozpietki wyciskanie żołnierskie SS unoszenie w opadzie+bokiem odwrotne pompki B1 nogi plecy bic siady tylne wykroki mcnpn podciąganie na drążku nachwytem wiosło sztangą uginanie ze sztangą A2 klatka barki tric WL [...]

Dzisiejszy trening wyciskanie lezac 50 x 8,8 70 x 5 90 x 5 110 x 4 120 x 3 130 x 3,3,3 ( +5kg) docisk 140 x 3,3,3 (+5) wycisk wasko 110 x 5,5,5 (+5) system 15 80 x 15 lekki siad 50 x 8,8 90 x 5,5 w siadzie dzis tylko tyle bo jutro ciagi + wyciskanie hantli na barki + unoszenie sztangielek bokiem

18.07.2012 Pull + aero "po robocie wyj**any" A wiec trafila mi sie fucha i dlatego wczoraj nie bylo aero, a dzis trening tak pozno, bo zaczalem po 19 :/ Sily nie bylo, bo jestem wyj**any :/ Wioslo szerokim nachwytem (zamek): 20kg x 12 40kg x 12 50kg x 10 60kg x 10 70kg x 8 Ciezko bylo utrzymac ciezar. Od roboty na szlifierce kotowej caly dzien [...]

czwartek 19.VII.2012r PRZEBIEG DNIA Dzień jak zwykle zacząłem od 10g BCAA POWDER ,2.5g L-Glutamine i 2kaps Machine Man Burner'a , następnie zrobiłem 35minut aerobów . Robie tak że 10-13minut przed zakonczeniem aerobów ,rozgrzewam patelnię i wylewam na wcześniej już przygotowaną mase na omleta (dzień wcześniej przygotowywuję masę , a rano dodaje [...]

[...] i zobaczymy jak bedzie Nap*****lamy Wczoraj: A1 klatka barki tric dipsy klatkowe 3x max wyciskanie hantli na poziomej 2x12 rozpietki 2x12 wyciskanie żołnierskie 3x10 SS unoszenie w opadzie+bokiem 2x 14+12 odwrotne pompki 2x8 Dzisiejszy trening B1 nogi plecy bic siady tylne 3x8 syzyfki 2x10 mcnpn 2x10 podciąganie na drążku nachwytem [...]

[...] 8 powt + 1 seria x 16-25powt 4. poręcze (na maszynie) 4 serie po 8 powt PIĄTEK NOGI 1. przysiad: 6 serii progresją od 20kg do 100kg 2. łydki: 4 serie po 20-25 powt KRZYŻ 1. unoszenie tułowia na koźle: 5 serii po 15 powt PRZEDRAMIĘ 1. sztanga podchwyt uginanie nadgarstków: 4 serie po 20-25 powt 1. sztanga nachwyt uginanie nadgarstków: 4 serie po [...]